'그냥 걷기만은 그만' 걷기 운동의 효과를 증대시키는 방법 3가지
걷기 운동의 효과를 증대시키는 방법 3가지
1. 인터벌 걷기와 경사로 활용하기
걷기 운동의 효과를 크게 향상시키는 첫 번째 방법은 인터벌 트레이닝 원리를 걷기에 적용하는 것입니다. 인터벌 걷기는 빠른 속도로 걷는 구간과 보통 속도로 걷는 회복 구간을 번갈아 실시하는 방식입니다. 예를 들어, 3분간 평소보다 빠르게 걷고(최대 심박수의 70-80% 수준) 2분간 보통 속도로 걷는 패턴을 반복하는 방식입니다. 연구에 따르면 이러한 인터벌 걷기는 동일한 시간 동안 일정한 속도로 걷는 것보다 심폐 기능 향상, 지방 연소, 인슐린 감수성 개선에 더 효과적입니다.
덴마크 코펜하겐 대학의 연구에서는 60세 이상 당뇨병 환자들이 4개월간 인터벌 걷기를 실시한 결과, 지속적인 중강도 걷기를 한 그룹보다 최대 산소 섭취량이 더 크게 향상되고 혈당 조절이 개선되었습니다. 인터벌 걷기의 또 다른 장점은 시간 효율성이 높고, 운동 중 지루함을 줄여 꾸준히 실천하기 좋다는 점입니다.
경사로나 계단을 활용하는 것도 걷기 운동의 강도를 높이는 효과적인 방법입니다. 오르막길을 올라갈 때는 평지에서 걸을 때보다 에너지 소비가 약 30-40% 증가하며, 하체 근육(특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육)과 엉덩이 근육(둔근)의 활성화가 크게 증가합니다. 이는 근력 강화와 함께 더 많은 칼로리 소모로 이어집니다. 경사로 걷기를 실생활에 적용하려면 공원이나 자연 트레일의 언덕을 활용하거나, 실내에서는 트레드밀의 경사도를 1-5% 정도로 설정하여 걷는 것이 좋습니다.
2. 노르딕 워킹과 웨이트 활용하기
노르딕 워킹은 특수 설계된 폴(막대)을 사용해 걷는 운동으로, 상체를 적극적으로 활용하여 걷기 운동의 효과를 크게 증대시킵니다. 핀란드에서 크로스컨트리 스키 선수들의 오프시즌 훈련 방법으로 개발된 이 운동법은 일반 걷기에 비해 여러 장점이 있습니다. 연구에 따르면 노르딕 워킹은 일반 걷기보다 에너지 소비가 20-45% 더 높고, 상체 근육(어깨, 등, 팔, 가슴)을 90%까지 사용하게 합니다. 일반 걷기는 주로 하체 근육만 사용하는 반면, 노르딕 워킹은 전신 운동에 가깝습니다.
노르딕 워킹의 또 다른 장점은 관절에 가해지는 부담을 줄여준다는 점입니다. 폴을 사용함으로써 체중의 일부가 상체로 분산되어 무릎과 고관절에 가해지는 충격이 감소합니다. 이는 과체중이거나 관절염이 있는 사람들에게 특히 유익합니다. 또한 폴의 사용은 자세 개선과 안정성 향상에도 도움이 됩니다.
가벼운 웨이트나 웨이트 벨트를 착용하는 것도 걷기 운동의 강도를 높이는 방법입니다. 발목이나 손목에 착용하는 1-3kg의 웨이트는 근력 훈련 효과를 더하고 칼로리 소모를 증가시킵니다. 다만, 너무 무거운 웨이트는 관절에 무리를 주거나 자세를 나쁘게 할 수 있으므로 주의해야 합니다. 웨이트 조끼나 벨트는 체중의 5-10% 이내로 사용하는 것이 권장됩니다. 특히 이런 도구들은 체중 부하가 증가함에 따라 뼈 밀도 향상에도 도움이 될 수 있어, 골다공증 예방에 관심이 있는 사람들에게 유용합니다.
3. 마음챙김 걷기와 자연 환경 활용하기
걷기 운동의 신체적 효과뿐만 아니라 정신적, 인지적 효과를 높이기 위해 마음챙김 걷기(mindful walking)를 실천하는 것도 중요한 전략입니다. 마음챙김 걷기는 걸으면서 현재 순간에 집중하고, 발의 움직임, 호흡, 주변 환경을 의식적으로 알아차리는 방법입니다. 연구에 따르면 이러한 마음챙김 걷기는 스트레스 감소, 기분 개선, 집중력 향상에 도움이 되며, 신체 감각에 더 잘 연결되어 자세 개선과 균형 능력 향상에도 기여합니다.
마음챙김 걷기를 실천하려면 걷는 동안 전자기기를 끄고, 호흡에 주의를 기울이며, 발이 땅에 닿는 감각, 바람의 느낌, 주변의 소리와 냄새 등에 의식적으로 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이는 단순한 걷기를 명상과 유사한 경험으로 전환시켜 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 엔도르핀 분비를 촉진합니다.
자연 환경에서 걷는 것(그린 엑서사이즈)도 걷기의 효과를 크게 증대시킵니다. 숲, 공원, 해변 등 자연 환경에서의 걷기는 실내나 도심에서 걷는 것보다 더 많은 건강상 이점을 제공합니다. 일본의 '산림욕(forest bathing)' 연구에 따르면 숲에서 걷기는 혈압 감소, 스트레스 호르몬 감소, 면역 기능 향상, 기분 개선 효과가 있습니다. 특히 피톤치드라 불리는 나무에서 발산되는 물질이 자연 킬러 세포(NK cells)의 활동을 증가시켜 면역력을 높인다는 연구 결과도 있습니다.
다양한 지형과 자연환경에서 걷는 것은 신체적 도전을 증가시키고, 다양한 근육군을 사용하게 하며, 균형 감각과 고유수용성 감각(proprioception)을 향상시킵니다. 이는 특히 노인들의 낙상 예방에 중요한 요소입니다. 더불어 자연에서의 걷기는 주의력 회복, 창의성 증진, 긍정적 사고 촉진 등 인지적, 정신적 건강에도 큰 도움이 됩니다.